QUAND JE PARS À VÉLO, JE METS DANS MON SAC À DOS... - Filles de bois

QUAND JE PARS À VÉLO, JE METS DANS MON SAC À DOS...

Kits parfaits du minimaliste au prévoyant


En vélo de montagne, dès qu'on quitte l'accueil, on doit se considérer en backcountry. Il faut être organisé et autonome en cas de bris, de blessures, de gestion d'énergie ou de problème d'orientation. Un collectif de cyclistes nous propose leurs meilleurs conseils.


LE CHOIX DU SAC

Ici, on a l'embarras du choix.

  • Sac à dos avec sac d'hydration (de 2 à plus de 20 litres)
  • Sac de taille avec sac d'hydration ou avec porte-gourde (2 à 10 litres)
  • Sac de selle ou de cadre et la gourde sur le vélo

La gourde dans le sac à dos? C'est NON! En cas de chute, la bouteille peut te blesser.

Pour savoir comment choisir son sac à dos, c'est par ici (vidéo sur IG tv).

L'ÉNERGIE

L'eau et la bouffe, ce sont notre gaz. Pour pédaler longtemps, avec le sourire, faut alimenter la machine.
 
Des électrolytes aux célèbre barres tendres, voici des informations utiles pour te composer une collation nutritive pour tes sorties.

PRINCIPES DE BASE DE L'HYDRATATION

Les liquides, en particulier l'eau, sont plus importants pour la performance que tout autre élément nutritif.
 
Les liquides agissent comme un système de refroidissement de l'organisme et la transpiration sert à évacuer l'excès de chaleur.
 
En résumé :
  1. Boire avant de partir
  2. Boire régulièrement tout au long de l’activité
  3. Dès que l'activité dépasse les 90 minutes, consommer des glucides et des électrolytes.
  4. Refaire le plein après l’activité si nécessaire.
En détail, côté hydratation, regarde les conseils de la nutritionniste Vanessa Daigle juste ici.

PRINCIPES DE BASE DE LA COLLATION NUTRITIVE

Pendant l’effort, on devrait miser principalement sur le glucides.

PETITE SORTIE : UNE COLLATION DE GLUCIDES

Pour une courte sortie, entre 2 et 3 heures, les glucides (sucres et amidon) sont tes meilleures alliées.

Majeure partie de l'énergie dont nous disposons, ils sont rapidement utilisés par l'organisme. On les retrouve principalement dans les :

  • Fruits séchés et légumes, compotes;
  • jujubes, réglisses;
  • céréales, barres tendres, muffins/galettes maison;
  • craquelins, bretzels, etc.... pour les dents salées.

GROSSE JOURNÉE : UN LUNCH DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES

La majeur partie des protéines provient de la viande et substituts ainsi que du lait et substituts.

Idéalement, dans les deux cas, tente de privilégier une source de protéine maigre, la matière grasse est particulièrement difficile à digérer!

  • Salade de quinoa au poulet;
  • Tortillas à la poitrine de dinde ou au tofu;
  • Sandwich aux œufs;
  • Salade de pâtes + fromage léger;
  • Fruits + yogourt grec + granola;
  • Couscous au thon, etc...

LES SELS MINÉRAUX (ÉLECTROLYTES)

Lorsqu’on s’adresse aux sportifs, les principaux nutriments (électrolytes) d’intérêt sont le sodium et le potassium.

En effet, ces derniers sont à la fois excrétés par la sueur et très impliqués dans la balance hydrique (hydratation) de notre corps.

Tu peux utiliser des aliments ou des produits pour sportifs pour combler les besoins en électrolyte.

Voici quelques sources de sodium et de potassium:

SODIUM

  • Produits de boulangerie
  • Fromage
  • Croustilles et craquelins
  • Jus de tomate ou de légumes
  • Repas prêt-à-manger
  • Autres produits du commerce

POTASSIUM

  • Légumes verts
  • Avocat
  • Bananes
  • Fruits séchés (dattes, figues, abricots)
  • Orange
* Estimation des besoins de 500 mg à 700 mg de sodium et 80 à 200 mg de potassium par litre d’eau bu.

LES OUTILS

CHANGER UNE CREVAISON

La pompe et le tube de rechange sont des incontournables, même pour le plus minimaliste d'entre nous. À moins que tu aies des doigts très forts, on te recommande aussi les leviers pour retirer aisément le pneu. Attention Gaston! Évite d'acheter des leviers de route...
 
Sache qu'une pompe manuelle ne te lâchera jamais (mais tu risques de suer un peu).
L'air comprimé est pratique si tu fais de la compétition ou s’il y a beaucoup de maringouins, car c'est très rapide.
Une pompe 2 dans 1 est comme une Ferrarri : idéale, mais coûteuse...
BON À SAVOIR
Un tube de rechange de taille 27,5" fait pour un 29", mais non l'inverse (sauf dans le cas d’un 27,5" de plus de 2,6’’).

RÉPARER UN BRIS

Il arrive que des pièces se desserrent en randonnée ou, lors d'un incident, se cassent. Pour les réparations de «secours», l'outil multi-fonction est ton meilleur ami. Les vis hexagonales, les Torx et autres petits gadgets sont d'une aide relative pour, au minimum, sortir du bois sur ton vélo.
BON À SAVOIR
Choisir un outil multi-fonction qui inclut un dérive-chaine, très pratique pour installer le maillon connecteur.

LES PREMIERS SOINS ET LA SURVIE

Dès qu'on quitte l'accueil, on doit se considérer en «zone éloignée» puisqu'une intervention de sauvetage se complexifie dès que les secouristes doivent se rendre en forêt.  Le cellulaire est essentiel, mais il n'est pas infaillible.
 
Rouler accompagné et toujours avoir une carte imprimée du réseau sont des règles de prudence minimales.
 
Pour se soigner ou venir en aide à un autre cycliste, la composition de la trousse de premiers soins varie selon l'importance de la sortie (plus ou moins longue ou éloignée) et de la saison. 
BON À SAVOIR
Mettre son cellulaire dans un sac étanche (ou style Ziploc) est toujours une bonne idée pour le protéger de la pluie ou des chutes dans un trou d'eau.

Listes PDF à télécharger

LE SAC MINIMALISTE

Parfait pour l'optimiste débrouillard (ou une mini-sortie pas loin)


ÉNERGIE
  • Eau

OUTILS
  • Pompe et tube de rechange
  • Outil multifonction
  • Maillon connecteur

SÉCURITÉ ET SURVIE
  • Cellulaire
  • Carte des sentiers
  • Diachylons pour les ampoules

LE SAC ÉLÉMENTAIRE

Le strict minimum pour être autonome en cas de pépin


ÉNERGIE
  • Eau et collation

OUTILS

  • Pompe, leviers et tube de rechange
  • Outil multifonction
  • Maillon connecteur et patte de dérailleur
  • Kit de réparation de pneu (tire plug)

SÉCURITÉ ET SURVIE

  • Cellulaire
  • Carte des sentiers (papier et application)
  • Diachylons pour les ampoules
  • Compresses stériles et pellicule plastique (style Saran wrap)
  • Imperméable/coupe-vent

LE SAC ORGANISÉ

Bien chargé et bien utile pour les sorties plus éloignées


ÉNERGIE

  • Eau, pastilles d'électrolyte, gels ou jujubes et collation variée (glucides, protéines, électrolytes)
  • Comprimé de purification d'eau (Pristine)

OUTILS
  • Pompe, leviers et tube de rechange
  • Patch pour flanc de pneu (en cas de lacération)
  • Outil multifonction
  • Maillon connecteur (9/10/11/12s), patte de dérailleur et câble de dérailleur
  • Valve ( noyau ou complète)

SÉCURITÉ ET SURVIE

  • Cellulaire
  • Carte des sentiers (papier et application)
  • Compresses stériles, tubes d'eau stérile et pellicule plastique (style Saran wrap)
  • Imperméable/coupe-vent
  • Bandages triangulaires
  • Couverture d'aluminium
  • Chauffe-orteils

LE SAC PRÉVOYANT

La totale pour être prêt à presque tout


ÉNERGIE

  • Eau, pastilles d'électrolyte, gels ou jujubes et collation variée (sucres, sels, gras, protéines)
  • Comprimé de purification d'eau (Pristine)

OUTILS
  • Pompe, leviers et tube de rechange
  • Patch pour flanc de pneu (en cas de lacération)
  • Outil multifonction
  • Maillon connecteur (9/10/11/12s), patte de dérailleur et câble de dérailleur
  • Valve (noyau ou complète)
  • 3m Ruban adhésif (style Ducktape) enroulé autour d’une bouteille
  • Attaches-câbles (tie wrap)
  • 2oz de scellant à pneu
  • Sac plastique de grand format (style Ziploc)

SÉCURITÉ ET SURVIE

  • Cellulaire
  • Carte des sentiers (papier et application)
  • Compresses stériles, tubes d'eau stérile et pellicule plastique (style Saran wrap)
  • Imperméable/coupe-vent
  • Bandages triangulaires
  • Couverture d'aluminium
  • Chauffe-orteils
  • Bas et gants de rechange
  • Mouchoirs (pratiques pour essuyer les lunettes et autres besoins imprévus...)
  • Lampe de poche
  • Crème solaire
  • Insecticide
  • Pot de médicaments variés, en vente libre ou prescrits
  • Sifflet
  • Poivre pour les ours
  • Briquet
  • 1 lampion (pour faire sécher des brindilles humides)
  • Argent accepté dans le pays visité (5$, 10$ ou 20$)
  • Copie ou photo du passeport, du permis conduire et de la carte d'assurance maladie

CONTENU COLLABORATIF

Jonathan Baker, Vincent Tétreault, Vanessa Daigle et toute la communauté Facebook de Filles de bois ont contribué à élaborer et valider le contenu produit.

Photos : Kim Bernatchez

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