En vélo de montagne, dès qu'on quitte l'accueil, on doit se considérer en backcountry. Il faut être organisé et autonome en cas de bris, de blessures, de gestion d'énergie ou de problème d'orientation. Un collectif de cyclistes nous propose leurs meilleurs conseils.
LE CHOIX DU SAC
Ici, on a l'embarras du choix.
- Sac à dos avec sac d'hydration (de 2 à plus de 20 litres)
- Sac de taille avec sac d'hydration ou avec porte-gourde (2 à 10 litres)
- Sac de selle ou de cadre et la gourde sur le vélo
La gourde dans le sac à dos? C'est NON! En cas de chute, la bouteille peut te blesser.
Pour savoir comment choisir son sac à dos, c'est par ici (vidéo sur IG tv).
L'ÉNERGIE
L'eau et la bouffe, ce sont notre gaz. Pour pédaler longtemps, avec le sourire, faut alimenter la machine.
Des électrolytes aux célèbre barres tendres, voici des informations utiles pour te composer une collation nutritive pour tes sorties.
PRINCIPES DE BASE DE L'HYDRATATION
Les liquides, en particulier l'eau, sont plus importants pour la performance que tout autre élément nutritif.
Les liquides agissent comme un système de refroidissement de l'organisme et la transpiration sert à évacuer l'excès de chaleur.
En résumé :
- Boire avant de partir
- Boire régulièrement tout au long de l’activité
- Dès que l'activité dépasse les 90 minutes, consommer des glucides et des électrolytes.
- Refaire le plein après l’activité si nécessaire.
En détail, côté hydratation, regarde les conseils de la nutritionniste Vanessa Daigle juste ici.
PRINCIPES DE BASE DE LA COLLATION NUTRITIVE
Pendant l’effort, on devrait miser principalement sur le glucides.
PETITE SORTIE : UNE COLLATION DE GLUCIDES
Pour une courte sortie, entre 2 et 3 heures, les glucides (sucres et amidon) sont tes meilleures alliées.
Majeure partie de l'énergie dont nous disposons, ils sont rapidement utilisés par l'organisme. On les retrouve principalement dans les :
- Fruits séchés et légumes, compotes;
- jujubes, réglisses;
- céréales, barres tendres, muffins/galettes maison;
- craquelins, bretzels, etc.... pour les dents salées.
GROSSE JOURNÉE : UN LUNCH DE GLUCIDES ET DE PROTÉINES
La majeur partie des protéines provient de la viande et substituts ainsi que du lait et substituts.
Idéalement, dans les deux cas, tente de privilégier une source de protéine maigre, la matière grasse est particulièrement difficile à digérer!
- Salade de quinoa au poulet;
- Tortillas à la poitrine de dinde ou au tofu;
- Sandwich aux œufs;
- Salade de pâtes + fromage léger;
- Fruits + yogourt grec + granola;
- Couscous au thon, etc...
LES SELS MINÉRAUX (ÉLECTROLYTES)
Lorsqu’on s’adresse aux sportifs, les principaux nutriments (électrolytes) d’intérêt sont le sodium et le potassium.
En effet, ces derniers sont à la fois excrétés par la sueur et très impliqués dans la balance hydrique (hydratation) de notre corps.
Tu peux utiliser des aliments ou des produits pour sportifs pour combler les besoins en électrolyte.
Voici quelques sources de sodium et de potassium:
SODIUM
- Produits de boulangerie
- Fromage
- Croustilles et craquelins
- Jus de tomate ou de légumes
- Repas prêt-à-manger
- Autres produits du commerce
POTASSIUM
- Légumes verts
- Avocat
- Bananes
- Fruits séchés (dattes, figues, abricots)
- Orange
* Estimation des besoins de 500 mg à 700 mg de sodium et 80 à 200 mg de potassium par litre d’eau bu.
LES OUTILS
CHANGER UNE CREVAISON
La pompe et le tube de rechange sont des incontournables, même pour le plus minimaliste d'entre nous. À moins que tu aies des doigts très forts, on te recommande aussi les leviers pour retirer aisément le pneu. Attention Gaston! Évite d'acheter des leviers de route...
Sache qu'une pompe manuelle ne te lâchera jamais (mais tu risques de suer un peu).
L'air comprimé est pratique si tu fais de la compétition ou s’il y a beaucoup de maringouins, car c'est très rapide.
Une pompe 2 dans 1 est comme une Ferrarri : idéale, mais coûteuse...
BON À SAVOIRUn tube de rechange de taille 27,5" fait pour un 29", mais non l'inverse (sauf dans le cas d’un 27,5" de plus de 2,6’’).
RÉPARER UN BRIS
Il arrive que des pièces se desserrent en randonnée ou, lors d'un incident, se cassent. Pour les réparations de «secours», l'outil multi-fonction est ton meilleur ami. Les vis hexagonales, les Torx et autres petits gadgets sont d'une aide relative pour, au minimum, sortir du bois sur ton vélo.
BON À SAVOIRChoisir un outil multi-fonction qui inclut un dérive-chaine, très pratique pour installer le maillon connecteur.
LES PREMIERS SOINS ET LA SURVIE
Dès qu'on quitte l'accueil, on doit se considérer en «zone éloignée» puisqu'une intervention de sauvetage se complexifie dès que les secouristes doivent se rendre en forêt. Le cellulaire est essentiel, mais il n'est pas infaillible.
Rouler accompagné et toujours avoir une carte imprimée du réseau sont des règles de prudence minimales.
Pour se soigner ou venir en aide à un autre cycliste, la composition de la trousse de premiers soins varie selon l'importance de la sortie (plus ou moins longue ou éloignée) et de la saison.
BON À SAVOIRMettre son cellulaire dans un sac étanche (ou style Ziploc) est toujours une bonne idée pour le protéger de la pluie ou des chutes dans un trou d'eau.
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